Растительные продукты с высоким содержанием кальция


Растительные продукты с высоким содержанием кальция
Нехватка кальция – весьма распространенная проблема для многих людей. Мы решили рассмотреть некоторые растительные источники кальция и выявить, какие из них лучше всего подходят для восполнения этого элемента.

Нормы кальция

Считается, что взрослому человеку требуется 250-300мг кальция в день. Норма кальция была установлена на основе усвояемости кальция из молочных продуктов, а она составляет около 1/3. В соответствии с этим была установлена норма в 1000мг кальция.

Биодоступность кальция

Большинство растительных источников кальция имеют значительно более низкую биодоступность, чем молочные продукты. Все потому, что они содержат большое количество оксалатов (щавелевой кислоты) и/или фитиновую кислоту. Оба вещества препятствуют усвоению кальция.

Так, например, у шпината из-за большого количества щавелевой кислоты биодоступность кальция всего 5%. Хоть шпинат и содержит много кальция, но из листовой капусты, например, мы можем усвоить гораздо больше кальция, потому что у нее биодоступность составляет 59%. Для получения одного и того же количества кальция шпината придется съесть в 4,5 раза больше.

Есть растительные источники, которые имеют лучшую биодоступность, чем молочные продукты, и прекрасно покрывают биологические потребности. При этом рассчитывая пищевую ценность рациона Вы можете не достичь рекомендуемой нормы в 1000мг, но недостатка кальция у Вас не будет.

Итак, наш список растительных источников кальция:

1. Семейство Капустных или Крестоцветных

Темная листовая зелень в семье капустных – отличный источник кальция. Так, например, в 200г пекинской капусты найдено 158мг кальция, который имеет хорошую биодоступность. Старайтесь употреблять какие-нибудь из этих продуктов:

  • листовой салат
  • капуста
  • китайский шпинат
  • бок-чой
  • брокколи
  • ботву репы
  • пекинскую капусту

2. Морские водоросли

Есть много видов водорослей и большинство из них содержат заметное количество кальция. Поскольку морские водоросли имеют низкий уровень щавелевой кислоты и фитатов, мы можем предположить, что этот кальций хорошо усваивается. Морские водоросли также содержат много микроэлементов, которые являются важными для здоровья костей. Может быть, поэтому жители Азии имеет такой низкий уровень остеопороза по сравнению с Западом, несмотря на то, что они не потребляют много молочных продуктов.

3. Чернослив, изюм и инжир

1 стакан чернослива содержит около 100 мг кальция, или 10% от суточной нормы. В сливах есть некоторое количество фитиновой кислоты, которая может снизить усвоение кальция. Однако есть исследования, показавшие, что употребление чернослива связано с более высокой плотностью костной ткани. Все потому, что чернослив также содержит большое количество полифенолов, которые являются важными для здоровья костей. То же самое относится к изюму и сушеному инжиру.

4. Кунжут

Кунжут считается рекордсменом по содержанию кальция – 100г кунжута содержит, по разным источникам, от 970 до 1474 мг кальция. При этом усваивается от 7 до 20% от него. Таким образом, кунжут очень легко помогает восполнить суточную потребность!

5. Проростки бобовых

Бобы не содержат в достаточном количестве биодоступного кальция из-за большого количества фитиновой кислоты. Однако, если их прорастить, то фитатов станет меньше и усвоение кальция увеличится.

Если Вы собираетесь варить бобы, замачивайте их на 12-24 часа в воде с яблочным уксусом, это также снизит содержание фитиновой кислоты. Перед варкой слейте эту воду и добавьте свежую.

6. Замоченный миндаль

Как и проращивание, замачивание также помогает снизить содержание фитиновой кислоты в таких как орехи, семена, злаки. Миндаль особенно богат кальцием и вымачивание поможет повысить его усвояемость.

7. Амарант

Амарант – это древняя культура, которая содержит большое количество белка, железа и магния. Порция отварного амаранта (250г) даст Вам 110мг кальция. И хотя амарант также содержит фитаты, замачивание и приготовление его, снизит их количество.

Таблица с данными по биодоступности кальция в некоторых продуктах

 Биодоступностькальция Продукт питания 
  > 50 %   Бок-чой, цветная капуста, пекинская капуста, брокколи, кресс-салат
  ~ 30 %   Коровье молоко, обогащенное соевое молоко, тофу, сыр и йогурт
  ~ 20 %   Миндаль, кунжут, бобовые, батат
  < 5 %   Шпинат, ревень



Список просмотренных товаров пуст
Список сравниваемых товаров пуст
Список избранного пуст
Ваша корзина пуста
AlfaSystems GoPro GP261D21